Растительный белковый грунт. Шпаргалка для веганов

Растительный белок - предмет, который должен понимать каждый веган. Узнайте больше с нашим растительным белковым праймером.

Вы беспокоитесь о том, чтобы получить достаточное количество белка на веганской диете? Ну, больше не волнуйся. Проверьте этот обманный лист белка вегана для всех ваших проблем на основе растительного белка

Я получаю достаточно белка?

Для большинства взрослых можно ответить простой формулой: каждый день вы должны потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела (0,36 г белка на фунт). Таким образом, человек с общим весом 155 фунтов (70 кг) должен потреблять около 56 г белка ежедневно.

Как это могло бы выглядеть?

Завтрак

1/3 стакана (80 мл) овсяной муки + 3 столовые ложки (45 мл) конопляных сердец = 14 г белка

Обед

3/4 стакана (180 мл) приготовленной чечевицы + 1 стакан (250 мл) измельченной брокколи = 16 г белка

Закуска

1 Tbsp (15 мл) миндальное масло + 1 срез проросшего зернового хлеба = 6 г белка

Ужин

1/2 чашки (125 мл) квиноа + 1/2 чашки (125 мл) тофу + 1 стакан (250 мл) приготовленный шпинат = 20 г белка

ВСЕГО БЕЛКА В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ = 56 г белка

Что такое белок?

В отличие от углеводов и жиров, которые в основном используются для энергии, белки являются структурными питательными веществами. Они используются в качестве топлива только в качестве последнего средства. Это означает, что белки, конечно, являются частью ваших мышц, но также являются компонентом вашей кожи и костей.

Белки состоят из блоков, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот, но с точки зрения питания девять считаются незаменимыми (или существенными). Это означает, что ваше тело не может построить их из других блоков, которые лежат вокруг, поэтому вы должны их есть.

Имеют ли растительные белки незаменимые аминокислоты?

Как и животные белки, соя и лебеда обеспечивают любую незаменимую аминокислоту (хотя и не в тех же количествах, что и животные белки). Другие растительные белки - такие как фасоль, чечевица, орехи, семена и даже овощи - обеспечивают ассортимент незаменимых аминокислот.

Почему этот белок так важен?

Белок необходим для развития и сохранения здоровой кости и мышечной массы. У взрослых, употребление в пищу пищи стимулирует создание мышц и подавляет мышечную недостаточность, в результате увеличения мышечной массы.

К сожалению, по мере того как мы становимся старше, в течение дня возникает дисбаланс между созданием мышц и мышечным расстройством, что в конечном итоге приводит к чистой потере мышц. Этот дефицит приводит к ежегодной 1 - 2-процентной потере мышечной массы для взрослых в возрасте старше 50 лет. Сила мышц снижается на 3 процента в год после 60 лет.

По этой причине, после 65 лет, мы должны стремиться съесть 1,2 г белка на килограмм массы тела ежедневно, по крайней мере, от 25 до 30 г белка при каждом приеме пищи.

Подумайте, что вы едите вместе с вашим белком

Добавленные сахара ускоряют возрастную потерю мышечной массы, возможно, нарушая инсулин и усугубляя ослабление синтеза мышечного белка. Другими словами, сахар будет есть в вашей мышечной массе.

Дозирайте свое потребление

Спортсмены и те, кто просто хочет стареть здоровым способом, могут превратиться в белковые порошки или добавки, чтобы добавить разнообразие или увеличить потребление.

Лучше для окружающей среды

Исследователи окружающей среды из Калифорнии изучили влияние фермерского хозяйства на различные источники белка. После рассмотрения факторов, включая использование воды, загрязнение поверхностных и подземных вод, загрязнение почвы, использование ископаемого топлива и выбросы парниковых газов, они пришли к выводу, что производство бобовых является менее ресурсоемким, чем животноводческое фермерство, и что фасоль из почек предлагает наиболее сбалансированное соотношение макроэлементов для человека требования.