Белок - для чего он нужен?

Большинство из нас ассоциируют белок с наращивающей мышцей, но это питательное вещество имеет много других преимуществ для здоровья. Узнайте, почему белок так важен, и как узнать, достаточно ли вы получаете.

Белок имеет решающие роли в вашем организме: он является необходимым компонентом ферментов, он является ключевым для транспортировки питательных веществ, и это жизненно важно для вашей иммунной системы. Но сколько белка вам действительно нужно, а какой тип - животное или растение - лучше?

Что такое белок?

В отличие от углеводов и жиров, которые в основном используются для энергии, белки являются структурными питательными веществами. Они используются в качестве топлива только в качестве последнего средства. Это означает, что белки, конечно, являются частью ваших мышц, но также являются компонентом вашей кожи и костей. Фактически, после отвода воды белок составляет 75 процентов вашего веса.

Белки состоят из блоков, называемых аминокислотами, очень похожих на набор детского набора. Блоки различных форм и размеров строятся и реконструируются в разные узоры в соответствии с потребностями вашего тела. Есть 20 аминокислот, но с точки зрения питания девять считаются незаменимыми (или существенными). Это означает, что ваше тело не может построить их из других блоков, которые лежат вокруг, поэтому вы должны их есть.

Напротив, ваше тело в большинстве случаев может создавать дисфункциональные (или несущественные) аминокислоты. Условно необходимые аминокислоты - это те, которые вы можете сделать при правильных условиях, но часто не в достаточном количестве или в подходящее время для удовлетворения ваших потребностей, например, когда вы больны или стрессоустойчивы.

Незаменимые аминокислоты

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

Какой тип белка лучше?

Белки животных

Источники животных белка, включая молочные продукты, яйца, рыбу, мясо и домашнюю птицу, обеспечивают все незаменимые аминокислоты и поэтому считаются белками высокого качества. С другой стороны, животный белок, особенно красное мясо, повышает потребление насыщенных жиров и холестерина, в то же время потенциально увеличивая общее потребление ежедневной энергии (калорий).

Растительный белок

Соя и лебеда также обеспечивают любую незаменимую аминокислоту, но они не содержат нигде в тех же количествах, что и животные белки. Другие растительные источники белка, с другой стороны, обеспечивают ассортимент незаменимых аминокислот. Бобы, чечевица и другие бобовые являются хорошими источниками аминокислот, как и эти орехи и семена:

• миндаль
• бразильский орех
• кешью
• фундук
• грецкие орехи
• цзя
• лен
• конопля
• семена тыквы

Овощи также являются важными источниками белка. Наряду с аминокислотами они предлагают здоровую дозу других питательных веществ для поддержания вашего здоровья: например, порция спаржи на 1/2 чашки (125 мл), например, обеспечивает 2 г белка. Плоды дают мало белка.

Преимущества для здоровья, по-видимому, различаются в зависимости от источника белка. В одном из исследований, например, было обнаружено, что животный белок ассоциируется с мышечной массой, но этот растительный белок связан с мышечной силой. В другом исследовании увеличение потребления молочных белков было связано с более высокой минеральной плотностью костей (BMD). Женщины, которые потребляли высокий уровень растительного белка, имели меньший риск переломов при данной МПК, вероятно, из-за других питательных веществ в этих продуктах.

Другими словами, для получения наилучших преимуществ для здоровья, попробуйте наслаждаться своим белком из разных источников. Потому что ваше тело не имеет механизма для хранения избыточных диетических белков, в отличие от углеводов и жиров, целью распространения вашего белка в течение каждого приема пищи и закуски.

Почему белок так важен?

Белок необходим для развития и сохранения здоровой кости и мышечной массы. Очевидно, что упражнения имеют решающее значение для развития мышц, но здесь основное внимание уделяется питанию. После еды диетические аминокислоты усиливают синтез мышечного белка, в то время как гормональный инсулин помогает доставлять питательные вещества в мышцы за счет увеличения кровотока. У взрослых употребление еды стимулирует мышечное развитие (анаболизм) и подавляет мышечный распад (катаболизм), в результате увеличения мышечной массы.

К сожалению, по мере того как мы становимся старше, синтез мышечных белков не только менее чувствителен к диетическим аминокислотам, но также снижается действие инсулина. В результате в течение дня наблюдается дисбаланс между анаболизмом и катаболизмом, что в конечном итоге приводит к чистой потере мышцы (также известной как саркопения). Этот дефицит приводит к ежегодной 1 - 2-процентной потере мышечной массы для взрослых в возрасте старше 50 лет. Сила мышц снижается на 3 процента в год после 60 лет.

Независимо от того, у вас есть стремления к бодибилдингу, мышечная сила является решающим фактором в определении независимости по мере взросления, особенно при рассмотрении таких задач, как сидение и подъем из туалета. Слабые мышцы также могут привести к большему количеству падений и травм.

Кость на белке

Протеины составляют примерно половину нашего объема кости и одну треть нашей костной массы. Поскольку многие фрагменты коллагена, выделяемые во время разрушения кости, не могут быть повторно использованы, кости требуют ежедневного притока диетического белка для ремоделирования кости. Исследования показывают, что потребление белка менее 12 процентов от общего ежедневного потребления калорий связано с повышенным риском перелома костей у мужчин и женщин старше 50 лет.

Сколько нам нужно?

Каждый день взрослые должны потреблять 0,8 г белка на килограмм (или 0,36 г белка на фунт) веса тела. Однако после 65 лет мы должны стремиться к 1,2 г белка на килограмм массы тела в день, по крайней мере, от 25 до 30 г белка при каждом приеме пищи.

Подумайте, что вы едите вместе с вашим белком. Добавленные сахара ускоряют возрастную потерю мышечной массы, возможно, нарушая инсулин и усугубляя ослабление синтеза мышечного белка. Другими словами, сахар будет есть в вашей мышечной массе.

Дозирайте свое потребление

Спортсмены и те, кто просто хочет стареть здоровым способом, могут превратиться в белковые порошки или добавки, чтобы добавить разнообразие или увеличить потребление. Если вы решите принять добавку к белку для повышения здоровья, помните, что даже в форме дополнения белок обладает насыщающим эффектом, который может быть у вас назад назад из-за стола. Если вы едите меньше, можете помочь вам с целями веса, убедитесь, что вы не отмените хорошее, что вы сделали, случайно поедая меньше диетического белка.

Факторы окружающей среды

Важно учитывать целостный взгляд при рассмотрении лучших источников белков для здоровья. Исследователи окружающей среды из Калифорнии изучили влияние сельского хозяйства на различные источники белка и рассмотрели такие факторы, как использование воды, загрязнение поверхностных и подземных вод, загрязнение почвы, использование ископаемого топлива и выбросы парниковых газов. Ученые пришли к выводу, что в целом производство бобовых гораздо менее ресурсоемким, чем животноводческое фермерство, и что фасоль в почках обеспечивает наиболее сбалансированное соотношение макроэлементов для потребностей человека.