Секреты здорового образа жизни. Советы со всего мира

Стакан красного вина, сиесту, прогулка на велосипеде ... найти легкие способы помочь вам жить более здоровой жизнью.

Хотите выглядеть моложе или чувствовать себя более энергично? Ответ можно найти в разнообразных привычках здоровья людей во всем мире. Сделав повседневный образ жизни, который подчеркивает насыщенную питательными веществами пищу, физическую активность и даже ежедневный сон, мы можем принять стратегии для долгой, здоровой жизни.

Здоровая поездка по всему миру

Из Греции в Индию, Испанию в Японию, люди уже давно используют здоровый выбор в своей повседневной жизни. Следуя их примеру, мы можем предотвратить или замедлить образ жизни. Итак, пристегнитесь, когда мы совершаем путешествие по всему миру!

Греция

Делать здоровые жиры и рыбу диетическим штапелем

Подумайте об Средиземном море, и оливковые деревья могут прийти на ум. На самом деле, оливковое масло и рыба являются частью здорового жирного профиля средиземноморской диеты. По сравнению с типичной канадской диетой средиземноморская диета выше в мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах, ниже в насыщенном жире и богаче омега-3 жирными кислотами. Ученые считают, что эти здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшить другие связанные с возрастом заболевания, такие как рак, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

В американском исследовании, посвященном более чем 4600 участникам, более тесные модели питания, связанные с средиземноморской диетой, тем больше измеряли их теломеры, биомаркер для положительного старения. Эти результаты подтверждают преимущества средиземноморской диеты для укрепления здоровья и долголетия.

Сделайте так, как делают греки

• Используйте оливковое масло экстра-оливкового масла для его мононенасыщенного жира и высокий уровень антиоксидантных соединений.
• Закуска на горсть орехов, таких как миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи ежедневно.
• Ешьте омега-3-богатого рыбного лосося, форели, скумбрии и сельди - не реже двух раз в неделю.

Италия

Пейте красное вино в меру

Италия заняла третье место по потреблению вина в 2014 году позади Соединенных Штатов и Франции. В течение многих лет ресвератрол красного вина, мощный антиоксидант, как полагали, уменьшает воспаление и сердечно-сосудистые заболевания. Более новые исследования показали смешанные результаты. Исследователи предполагают, что положительные эффекты ресвератрола могут быть вызваны высокими дозами, данными в исследованиях. Другая теория заключается в том, что другие соединения в красном вине также могут быть важными. Исследование 2015 года показало, что катехины и процианидины в красном вине помогают снизить артериальное давление.

Исследования также были посвящены возможной роли ресвератрола в снижении возрастных неврологических расстройств, включая дегенерацию желтого пятна, инсульт, когнитивный дефицит и болезнь Альцгеймера.

Сделайте так, как делают итальянцы

• Наслаждайтесь стаканом красного цвета. Для женщин умеренное употребление алкоголя означает один стакан в день; для мужчин, два стакана, потому что мужчины обычно больше взвешивают и лучше усваивают алкоголь.

Индия

Замените соль травами и специями

В течение 3000 лет травы и специи были частью индийской культуры для их вкусовых и лечебных свойств. Среди наиболее часто используемых - тмин, кориандр, бурая горчица, куркума, корица, кардамон, острый красный перец чили и карри, который представляет собой смесь специй.

Замена соли травами и специями имеет два преимущества. Во-первых, снижение потребления соли может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Во-вторых, поскольку ученые изучают травы и специи, они выделяют соединения, которые обладают противомикробными, антиоксидантными, противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами. Они могут обеспечить защитные преимущества от сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и неврологических состояний.

Сделайте так, как делают индейцы

• Экспериментируйте с различными специями и травами из Индии и всего мира.
• Ешьте меньше обработанной пищи, которая часто высока в соли.

Эфиопия

Принять рацион на основе растений

В отличие от западных мясных диет, многие диеты в других частях мира основаны на растениях. В Эфиопии одним из основных используемых зерен является teff, нерафинированное зерно с превосходными питательными свойствами. Бобы и чечевица, среди самых универсальных и питательных продуктов, часто заменяют мясо.

Свидетельства очевидны: растения хороши для нас. Люди, которые едят главным образом вегетарианские диеты, имеют более низкие показатели ожирения, диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, люди, которые едят растительные рационы, обычно избегают или ограничивают потребление продуктов питания, сахара и животных.

В одном из исследований Гарварда исследователи обнаружили, что замена рафинированных зерен и красного мяса равным количеством цельных зерен имеет потенциал увеличить нашу продолжительность жизни на 8-20 процентов.

Сделайте так, как делают эфиопы

• Ешьте множество древних зерен (teff, quinoa, spelled, farro, bulgur, просо) и бобовые, чтобы получить ряд питательных веществ.
• Замените мясо бобами, бобовыми и зерновыми.
• Если вы используете консервированные бобовые, купите сорт с низким содержанием натрия и промойте их холодной водой перед использованием.

Япония

Перестаньте есть, пока не наполнитесь

Для японцев hara hachi bunme или hara hachi bu, до еды до 80 процентов, является традиционным диетическим контролем, который обеспечивает хорошее здоровье и долголетие.

Текущие исследования поддерживают их. Ряд клинических испытаний ограничения на питание у здоровых взрослых показал значительную пользу для здоровья - снижение массы тела, холестерина в крови, уровня глюкозы в крови и артериального давления - все это снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Исследователи обнаружили, что диета с низким содержанием калорий, богатых питательными веществами, может помочь отложить возрастные заболевания и замедлить процесс старения.

Сделайте так, как делают японцы

• Обратите внимание на сигналы тела для голода и сытости.
• Ешьте медленно - требуется 15-20 минут, чтобы ваш мозг регистрировал полноту.
• Ешьте небольшие порции регулярно, чтобы не становиться слишком голодным и переедать.

Испания

Возьмите сиесту

Ах, Испания, с ее дневной сиестой, чтобы помочь справиться с жарой. Напс больше, чем нас охлаждает. Они могут спасти нашу жизнь. Исследование, проведенное более чем 23 000 здоровых взрослых (также посвященных nappers), показало, что у тех, кто иногда натыкался на 12 процентов, меньше шансов умереть от сердечных заболеваний. У тех, кто регулярно наткнулся, на 37% ниже риск коронарной смертности.

Напс также важны для борьбы с лишением сна, что связано с развитием хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление и депрессия. Недавнее небольшое исследование показало, что сон снимает стресс и укрепляет иммунную систему, изменяя гормональное воздействие плохого ночного сна.

Сделайте так, как это делают испанцы

• Если ваше расписание позволяет, сон регулярно между 13:00 и 15:00. Демпинг позже, чем это может помешать ночному сна.
• Установите будильник, чтобы не спать более 30 минут.
• Потемните комнату или наденьте маску для глаз.
• Дремлите на диване или удобном кресле, а не в постели, чтобы не впасть в глубокий сон.

Франция

Побалуйте себя и насладитесь его

«Французский парадокс» относится к тому факту, что французы едят жирную кухню, но имеют более низкие показатели ожирения и сердечных заболеваний, чем люди в других западных странах. Ученые изначально объясняли это потреблением красного вина. Однако, сравнивая размеры порций в ресторанах, кулинарных книгах и супермаркетах, исследователи обнаружили, что французские части обычно значительно меньше, чем североамериканские.

Так что да, французы наслаждаются удовольствиями и богатой кухней, но в умеренных количествах, в то время как в целом потребляют более здоровую и разнообразную диету с меньшим количеством калорий в целом, чем потребляют североамериканцы.

Сделайте так, как делают французы

• Ешьте небольшие порции богатых продуктов, когда вы хотите заниматься, как часть общей здоровой диеты.
• Наслаждайтесь запахом, текстурой и вкусом пищи, и вы можете быть удовлетворены меньше.

Польша

Ешьте больше еды дома

В Польше причина номер один, по которой люди говорят, что они едят дома, - это поддерживать здоровье. Их домашние блюда используют основные ингредиенты, такие как фрукты, овощи и зерно. Домашнее приготовление пищи может помочь сократить количество калорий при увеличении питания. Многочисленные исследования показали, что домашнее приготовление пищи, как правило, более здоровое, чем ресторан или выпивка, с меньшим количеством углеводов, меньше сахара и меньше жира. Что может быть удивительно, так это то, что люди, которые регулярно готовят дома, потребляют меньше калорий, когда они едят, возможно, потому, что они привыкли к еде обычного размера, а не к негабаритным частям ресторана.

Сделайте так, как делают поляки

• Подготовьте рецепты, которые подчеркивают целые, необработанные ингредиенты, такие как фасоль, зерно и овощи. (Ознакомьтесь с нашими здоровыми рецептами на live.com.)
• Делайте большие партии для остатков или замораживайте их позже.
• Привлеките своих детей. Они будут есть лучше, создавая их для более здоровой жизни.

Нидерланды

Отцепить автомобиль на велосипеде

Наш современный, городской образ жизни затруднял заниматься физической активностью каждый день. Включая велоспорт в качестве формы активного путешествия, люди в Нидерландах сделали именно это. Помимо ежедневных упражнений, велоспорт оказывает второстепенное влияние на общество в целом за счет получения большего количества автомобилей с дороги. Это приводит к снижению загрязнения воздуха, выбросам парниковых газов и дорожно-транспортным происшествиям - победе для велосипедистов и нециклистов.

Изучение английского языка показало, что велоспорт в течение по меньшей мере 60 минут в неделю был связан с 9-процентным снижением смертности от всех причин.

Сделайте так, как делают голландцы

• Покупайте, сдавайте в аренду или занимайте велосипед и начинайте ездить на велосипеде. В некоторых городах теперь имеется общий доступ к велосипедам.
• Если вы не можете переходить на работу или в школу, переходите по окрестностям при выполнении поручений.
• Знайте и соблюдайте основные правила безопасности велосипедов и этикет.
• Помогите сделать ваш город более дружелюбным к велосипеду, лоббируя более обозначенные велосипедные дорожки или дорожки.

Хотите увеличить свою долговечность?

«Синие зоны» - это термин, придуманный для обозначения мест, где статистически больше людей живут долго и здорово, часто выглядит и действует десятилетиями моложе, чем они есть. Места включают

• остров Окинава, Япония
• Сардиния, Италия
• Лома-Линда, Калифорния
• полуостров Никойя, Коста-Рика.

Хотя эти культурно разнообразные области охватывают весь мир, они имеют общие характеристики, которые, по мнению ученых, дают самую длинную продолжительность жизни, не имеющую инвалидности, в мире:

• участвуя в повседневной физической активности низкой интенсивности;
• создание прочных социальных сетей семьи и друзей;
• едят в основном диету на основе растений;
• найти цель и смысл смысла в жизни.

Хорошая новость заключается в том, что эти черты могут быть изучены. Сделав изменения в здоровом образе жизни, мы можем превратить место, в котором мы живем, в нашу личную синюю зону.