Снижение риска сердечных заболеваний. Контроль аппетита и веса

Волокно делает намного больше, чем держать нас в обычном режиме. Откройте для себя важную роль, которую он играет в нашей кишке.

«Ешьте больше клетчатки» является самым старым советом по питанию в книге. Однако ученые давно недоумевают, как волокно выполняет свою полезную работу. Оказывается, реальная сила волокна заключается в том, что он питает триллионы микроорганизмов, обитающих в нашем кишечном тракте, которые во многом поддерживают наше здоровье.

Как работает волокно

Волокно - это тип углеводов, который невозможно для человеческого организма переваривать, но это не значит, что он не имеет отношения к здоровью. Например, если вы кусаете яблоко, компоненты волокна попадают в ваш желудок и тонкую кишку, не перевариваясь. Затем они переходят в вашу толстую кишку, где микробиота захватывает и начинает бродить.

Процесс ферментации работает следующим образом: бактерии используют ферменты для «измельчения» волокна и получения короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) и нескольких других продуктов. Ключевым результатом ферментации является один SCFA, называемый бутиратом. Клетки тела жадные для бутирата и используют его как источник энергии.

Механизмы пользы для здоровья волокна

Установленный орган исследований связал более высокое потребление волокна с многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе

• снижение риска сердечных заболеваний
• контроль аппетита и веса
• лучший обмен веществ
• регулярность кишечника и слабительные эффекты

Когда ученые начинают раскрывать механизмы действия, кажется, что микробиота опосредует многих, если не всех, этих преимуществ.

Мы знаем, что разнообразный микробиом связан с улучшением здоровья. Мы также знаем, что группы во всем мире, живущие традиционным образом жизни охотников и собирателей, имеют более разнообразный набор микробов, чем те, которые живут типичным западным образом жизни.

Многие факторы, вероятно, способствуют этому расхождению, но исследователи из Стэнфорда недавно предположили, что нехватка «доступных для микробиотов углеводов» в рационе является одним из самых больших факторов, которые удерживают людей в западном мире от микробов.

Риск дефицита волокна

Диета с низким содержанием клетчатки может ослабить защиту организма: иммунная система становится несбалансированной, когда микробиота не производит достаточного количества SCFA, которые помогают организму реагировать соответствующим образом на вредные стимулы. Низкое потребление клетчатки и, следовательно, низкое выделение SCFA также повреждает защитный слизистый слой в толстой кишке и увеличивает вероятность развития колита.

Многочисленные исследования также связывают низковольтные диеты с риском рака толстой кишки. В одном недавнем исследовании исследователи взяли группы афроамериканцев и сельских южноафриканцев и переключили свои привычные диеты: афро-американцы ели продукты африканского стиля с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, а африканцы потребляли типичную американскую диету (включая много гамбургеров и мяса с барбекю) с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки. Через две недели те, кто потреблял диету с низким содержанием клетчатки, увеличили биомаркеры риска рака толстой кишки; например, меньшее количество SCFA.

Это и другие исследования показывают, что добавление или удаление клетчатки из рациона может привести к быстрым изменениям в количестве размножающихся микробов и их функционировании, поэтому очень важно регулярно кормить их кормом.

Требования к волокну

Сколько клетчатки будет получать ваши микробы в течение дня? Это намного больше, чем 15 г в день, потребляемых на типичной западной диете. Канадский диетический справочный прием рекомендует взрослым мужчинам получать 38 г в день. Это может быть достигнуто путем приема чашки из гранолы (11 г) с черникой (4 г) на завтрак, салата из бобов (14 г) на обед и порции брокколи (9 г) на ужин. Для женщин цели немного ниже, по 25 г в день. Беременным женщинам следует увеличить это до 28 г, а кормящих матерей - до 29 г. Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет требуется меньше волокон.

Кажется, что микробы нуждаются как в растворимых, так и в нерастворимых волокнах, чтобы приносить свои преимущества для здоровья. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной муке, орехах, бобовых и фруктах, как правило, помогает регулировать уровень глюкозы в крови, в то время как нерастворимая клетчатка, богатая целыми зернами и овощами, может помочь пищевому движению через пищеварительную систему и способствовать регулярности кишечника.